Kolesterol sebenarnya tidak berbahaya. Faktanya, tubuh memproduksi kolesterol setiap hari untuk berbagai keperluan seperti pembentukan membrane sel, asam empedu, vitamin D, dan hormon seks. Timbulnya gangguan, baru ketika tingkat kolesterol dalam darah meningkat menjadi level yang tidak sehat.
Ada dua jenis kolesterol yang kita kenal:
1. Low-density lipoprotein (LDL) atau dikenal sebagai kolesterol jahat. Level LDL yang tinggi dapat menyebabkan terjadinya plak pada dinding arteri.
2. High-density lipoprotein (HDL) atau dikenal sebagai kolesterol baik. Tugasnya sangat penting, yaitu menghilangkan kelebihan LDL dari darah dan membawanya ke hati untuk dibuang.
Berikut tips sederhana mengontrol tingkat kolesterol dalam tubuh:
1. Kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh.
Daging, mentega, dan berbagai produk makanan merupakan sumber asam lemak ini. Di dalam hati lemak jenuh diubah menjadi kolesterol.
Upayakan jangan makan daging merah lebih dari satu atau dua kali dalam seminggu.
2. Makan lebih banyak serat
Tumbuhan khususnya gandum, kacang-kacangan, dan asparagus dapat mengurangi kolesterol sekitar 2-5 persen.
3. Gunakan minyak zaitun (olive oil) untuk memasak
Kandungan lemak tak jenuhnya yang tinggi bisa menurunkan kandungan LDL tanpa mengurangi HDL. Juga kandungan zat fitokimianya yang tinggi bisa membantu mencegah terjadinya sumbatan plak kolesterol pada dinding arteri.
4. Kurangi konsumsi daging
Sebagian besar lemak jenuh di dalam makanan kita berasal dari daging. Oleh karena itu membatasi konsumsi daging bias mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.
5. Perbanyak makan ikan
Kandungan asam lemak omega 3 (salah satu lemak sehat) bisa mengurangi LDL dan trigliserida – lemak darah berbahaya yang sering dihubungkan dengan penyakit jantung – dan meningkatkan kadar HDL di saat bersamaan. Ikan salmon, tuna merupakan sumber asam lemak omega 3 yang tinggi.
6. Perbanyak makan buah anggur dan apel
Kandungan pektinnya (sejenis serat) dapat menghambat penyerapan kolesterol dan lemak-lemak lain ke dalam darah. Selain itu anggur merah banyak mengandung lycopene (sejenis caroteoid) yang merupakan antioksidan yang mencegah LDL mengganggu dinding arteri.
7. Konsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin C
Fungsinya sebagai zat antioksidan dapat membantu mencegah terjadinya penumpukan kolesterol di dinding arteri. Buah-buahan dan sayur-sayuran seperti bayam, lada merah, tomat, dan buah jeruk merupakan sumber vitamin C yang baik.
8. Minum teh hijau
Kandungan polifenol yang kaya sebagai sumber antioksigen juga bisa mencegah plak kolesterol di dinding arteri.
9. Jangan lupakan kedelai dalam makanan
Orang yang memakan 30 gram protein kedelai setiap hari dapat mengurangi kolesterol total sekitar 10 persen. Jadi ternyata tahu dan tempe selain murah meriah juga sangat bermanfaat untuk kesehatan kita.
10. Jangan ragukan bawang untuk dikonsumsi
Kandungan quercetin – antioksidan yang sangat kuat – dapat mencegah akumulasi LDL di dinding arteri.
11. Lakukan olahraga teratur
Jalan-jalan, renang, jogging, dapat meningkatkan HDL – kolesterol baik . Olahraga juga dapat menyebabkan penurunan LDL – kolesterol jahat. Lakukan olahraga minimal 20 sampai 30 menit setiap hari, lima atau enam hari dalam satu minggu.
12. Bagi para perokok, hentikan segera kebiasaan anda, karena ternyata merokok bias meningkatkan LDL, yang dapat merangsang LDL lebih mudah menumpuk pada dinding arteri.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar